こんな方に向けて記事を書きました。
- チートデイとは？
- チートデイのメリット
- チートデイの方法
- チートデイ前後の過ごし方
ダイエットや筋トレ減量中には、なかなか体重が減らない停滞期がつきものです。食欲と戦いながら、食事制限をすることは、強烈なストレスを感じるものです。
そんなときに効果的な方法が、チートデイを作ってみることです。本記事ではチートデイについて詳しく解説していきます。チートデイをうまく活用して、ぜひダイエットや筋トレの減量の成功につなげてくださいね。
この記事を読めば、チートデイについての知識が身につきます。チートデイをうまく活用できれば、ダイエットや筋トレの減量が成功する確率がグッと上がり、食べることができないストレスも軽減されますよ。
（トップ画像出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%A9%E3%82%AC%E3%82%B9-%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%BC%E3%82%AD-2169305/）
ダイエットや筋トレ減量中の停滞期がある理由
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食事制限で摂取エネルギー抑えていると、体が飢餓状態となり省エネモードになります。エネルギー消費を抑え、体が少ないエネルギーで活動できるように変化していきます。
食事制限しているのにもかかわらず、基礎代謝が抑えられて減量しにくい体になってしまいます。これが停滞期の原因です。停滞期に有効な手段がチートデイです。次の章からはチートデイについて解説していきますね。
チートデイとは？【ダイエットや筋トレの減量成功のため】
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チートデイは自分の体に対して、飢餓状態ではないので省エネモードにしたり、基礎代謝を抑える必要はないと知らせてあげることができます。食べて良い日を作ることで、精神的にも余裕が生まれますよ。
「チート」という言葉は、「ずる、だます」という意味があり、マイナスのイメージがある言葉です。しかしチートデイは、停滞期を抜け出すための前向きな選択だと言えます。
チートデイのメリットは？
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- ストレスの軽減
- 栄養不足の改善
- 基礎代謝の向上
チートデイのメリット①ストレスの軽減
食べたい物を食べることを我慢しなればならないダイエットや筋トレの減量は、大きなストレスです。目標を達成するまで続く食事制限は、時にモチベーションの低下を招きます。
そんな大きいストレスを、チートデイは軽減してくれます。また小さな目標になるため、「チートデイまでもう少し。チートデイは好きな物を食べよう。」と思うことで、辛い停滞期を乗り切ることができます。
チートデイのメリット②栄養不足の改善
ダイエットや筋トレ減量中は、摂取ネルギーに対しては敏感になっていますが、食事の栄養のバランスまで考えている人は少ないです。
チートデイは好きなものを沢山食べる日ではなく、栄養不足をできるだけ改善する日にしましょうね。
チートデイだからといって、ケーキバイキングやマクドナルド等の栄養を考えない暴飲暴食は、チートデイが有効に機能しません。
チートデイのメリット③基礎代謝の向上
さきほど解説した内容になりますが、チートデイは省エネモード、基礎代謝が低下した状態である場合に、通常の体に戻してくれる作用があります。チートデイを作ることで、基礎代謝の向上につながります。
チートデイのタイミングは？
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食事制限を行い、運動もしているのに効果を感じることができないと感じ、停滞期だと分かったときにチートデイを取り入れるようにしましょうね。
ダイエットや筋トレの減量を開始した直後や体重が下がっているときに、頑張った自分へのご褒美に食べても良い日を作ることは、チートデイではありませんよ。
チートデイの頻度は？
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- 体脂肪率25％以上 → チートデイ不要
- 体脂肪率20%～25%未満 → 2週間につき約1回
- 体脂肪率15%～20%未満 → 10日につき約1回
- 体脂肪率10%～15%未満 → 1週間につき約1回
- 体脂肪率10%未満 → 3〜4日につき約1回
これはあくまで統計上の数字なので、参考程度に考えてくれば良いですよ。自分が停滞期だと感じたときは、思い切ってチートデイを作ってみるのが良いですね。
自分がストイックだと思う人は、自分が思うよりもチートデイを多く作りましょう。逆に自分は楽な選択をしがちだと思う人は、自分が思うよりも少なくチートデイを作ることをオススメします。
チートデイの摂取カロリーは？
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摂取カロリーの目安がわかる計算式を４つ紹介しますので、いずれかを摂取カロリーの目安にしてくださいね。
・体重 × 40～45 kcal
・基礎代謝量 × ３～４ kcal
・減量食のエネルギー × 2 kcal
・ダイエット時のカロリー ＋ 2500kcal～3500 kcal
沢山食べ過ぎるとチートデイの後、再び食事制限を行う日に戻ったときに、とても精神的に辛く感じてしまう人がいます。自分の性格やライフスタイルに合わせて、最適なチートデイの過ごし方を見つけてくださいね。
チートデイのおすすめメニューは？
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糖質の摂取量が減ることから、省エネモードや基礎代謝の低下につながりますので、チートデイは炭水化物をしっかりとって、脳に十分な糖質を供給することが大切です。
ご飯、イモ類、うどんやパスタなど麺類には炭水化物が豊富です。甘味料や果物も炭水化物が豊富ですが、甘いものは急激に血糖値が上昇するため、注意が必要です。
チートデイの前後の過ごし方【ダイエットや筋トレを再び頑張る】
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チートデイ前の過ごし方
チートデイの前は、今の自分に足りていない栄養素をチェックしておくことをオススメします。ダイエットや減量中は、なんらかの栄養が不足している可能性が高いです。
足りていない栄養を摂取できるようなメニューを計画しましょう。自分が食べたいものばかりを優先して、計画してしまわないように注意が必要です。
チートデイ後の過ごし方
チートデイの後は、食事を今までのダイエット中や減量中の食事戻すようにしましょう。チートデイの後は、体重が増えていることもあるので、運動をするようにしましょう。特に有酸素運動がオススメですよ。
チートデイの後は、体重が増えている上に数日は体重が減らないこともあります。でも慌てる必要も、ダイエットや減量を諦める必要もありません。1週間もすれば、停滞期を脱出できますよ。
チートデイは計画的に！【ダイエットや筋トレの減量成功への道】
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この章では計画的にチートで行うための３つの注意点を解説します。
- お酒を飲み過ぎない
- １食でドカ食いせず分けて食べる
- 自分に合ったチートデイを過ごす
お酒を飲み過ぎない
ダイエット中や筋トレの減量中は、禁酒している人もいると思います。チートデイは禁酒する必要はありませんが、ついつい飲みすぎてしまわないように注意が必要です。
１食でドカ食いせず分けて食べる
食事は１食でドカ食いしてしまわないように気をつけましょう。食事は一気に食べると、急激に血糖値が上昇していまい、脂肪がつきやすくなります。3食分けて食べるなど、食べ方にも気を遣うようにしましょう。
自分に合ったチートデイを過ごす
チートデイの効果は、人によって様々です。食事のメニュー、体質、摂取したカロリーの量など次第で、結果に差が出てしまいます。
チートデイの効果があまり感じられない人は、自分なりにチートデイの過ごし方を模索することで、効果的なチートデイの過ごし方が見つかると思いますよ。
停滞期でもないのに、今まさに体重を落とす必要がある人が、「ストレスが貯まってきたからチートデイにする」といった感じで、ゲリラ的に始めるチートデイはオススメできませんよ。
ダイエットや筋トレをできるだけ楽しもう！
ダイエットや筋トレの減量は、できるだけ楽しみながら行うことが継続の秘訣です。極端な食事制限や単調な運動は、ストレスが貯まりやすいので、食事を工夫したり、いつもと違う運動をしたりするのもオススメです。
現在リーンボディでは、令和版ビリーズブートキャンプを無料配信しています。ぜひいつもと違うやり方で楽しく体を動かしてみてくださいね。
【まとめ】ダイエットや筋トレ減量中の停滞期を脱出！
以上、「チートデイの驚きの効果とは？【ダイエットや筋トレ減量中の停滞期を脱出】」でした。
ダイエットや筋トレ減量中に、なかなか体重が減らない停滞期がやってきたときは、チートデイをうまく使って停滞期を切り抜けてくださいね。
あなたのダイエットや筋トレの減量の役に立てれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
