縄跳びが運動不足に良いと聞きました。縄跳びって効果はありますか？
こんな方に向けて記事を書きました。
- 運動不足解消に縄跳びがオススメな理由
- 縄跳びトレーニングの注意点
- 効果的な縄跳びのコツ
- おすすめの縄跳びを紹介
縄跳びは、特別な知識や技術がいらない初心者にもオススメできるトレーニングです。縄跳びは、とてもリーズナブルな値段で購入できて、ちょっとしたスペースがあればいつでもできる点も良いですね。
縄跳びトレーニングの効果やオススメの理由を知れば、運動不足解消にやってみようと思える記事になっていますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
（トップ画像出典：出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3108586?title=%E3%83%94%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%81%AE%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E5%A5%B3%E5%AD%90%E3%82%B0%E3%83%83%E3%82%BA）
プロボクサーを目指していたときに、縄跳びをやりまくりました。縄跳びトレーニングは最強だと思います。この記事を読めば、縄跳びトレーニングの特徴をしっかり把握できますよ。
【初心者でもできる】縄跳びトレーニングの効果が凄い！
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縄跳びは心肺機能の強化と全身の筋力アップに効果的です。運動不足解消に縄跳びがオススメな５つの理由をご紹介します。
- 安くて手軽にできる
- 時間効率が良い
- 痩せやすい体になる
- 体力がつく
- 体幹が鍛えられる
次の章からは、オススメな理由を詳しく解説していきますね。
【運動不足解消に縄跳びがオススメ】①安くて手軽にできる
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トレーニングやダイエットは初期投資にお金がかかるものは沢山ありますが、縄跳びは安くて手軽にできる点がオススメです。
縄跳びは、しっかりしたものやスポーツメーカーのものでも1,000円くらいで購入可能です。オススメはしませんが、百円均一でも購入可能です。後ほど紹介しますが、縄跳びは種類が多く、ロープのない縄跳び等もありますよ。
縄跳びは収納スペースがほとんど不要で、自宅の庭や公園等ちょっとしたスペースでもできる点が嬉しいですね。お子様や友達と一緒にするのも楽しいですよ。
【運動不足解消に縄跳びがオススメ】②時間効率が良い
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縄跳びは脂肪燃焼効果のある有酸素運動で、体重50kgの女性が10分間縄跳びを跳ぶと約60kcalの消費カロリーがありますよ。ウォーキングやゆっくりしたペースのジョギングの約1.5倍の効果があります。
一般的にダイエットメニューに、ウォーキングやジョギングは人気ですが、縄跳びの方が時間の効率が良いです。トレーニングで強い負荷をかけたいという人にもオススメです。
【運動不足解消に縄跳びがオススメ】③痩せやすい体になる
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縄跳びは全身筋肉運動のため、縄跳びをすることで全身の筋肉が刺激され、筋トレと同じような効果を得ることができます。縄跳びをすることで基礎代謝があがります。
年齢と共に「痩せにくくなったなぁ」と感じている人は、筋肉の量が低下している可能性があります。縄跳びで痩せやすい体を作りましょう。
【運動不足解消に縄跳びがオススメ】④体力がつく
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縄跳びは心肺機能と筋肉の持久力の向上に効果的です。これらが向上すると、「体力がついた」「疲れにくくなった」と感じることができますよ。
縄跳びで体力をつけることができれば、仕事、子育て、趣味に忙しい毎日を意欲的に過ごすことができますよ。
【運動不足解消に縄跳びがオススメ】⑤体幹が鍛えられる
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ジャンプする時には下半身の筋肉が刺激され、空中でバランスをとるために背筋や腹筋等の上半身の筋肉が刺激されます。まさに全身の筋肉を使用するトレーニングですね。
縄跳びは継続することで、意識をしなくてもバランス感覚のある体になっていきます。縄跳びは、本当にメリットの多いトレーニングですね。
縄跳びトレーニングの注意点
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- ストレッチをする
- クッションのある靴を履く
- こまめな水分補給を意識する
ストレッチをする
縄跳びは、とても効率の良い運動ですが、それだけ体への負担も大きいです。特に膝や腰などへの負担が大きいため、縄跳びの前後にストレッチをするようにして、ケガの予防を行いましょう。
クッションのある靴を履く
縄跳びはジャンプを繰り返すため、着地した際に膝や足首に衝撃が伝わりやすく痛めやすいです。衝撃を減らすため、クッションにある靴を履いてケガを予防するようにしたいですね。
縄跳びをする場所は、道路やコンクリートよりも、芝生や土で縄跳びをする方がケガの予防になりますよ。
こまめな水分補給を意識する
縄跳びは軽いジョギングやウォーキングよりも、消費されるエネルギーが多く効率の良い有酸素運動ですが、想像以上に汗をかきます。脱水症状や熱中症を予防するためにも、こまめな水分補給を行いましょう。
効果的な縄跳びのコツを伝授します
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- つま先で跳ぶ
- 胸をはって飛ぶ
- 適度に跳び方を変える
つま先で跳ぶ
縄跳びをするときは、足首を使うように意識して、つま先で跳ぶようにしましょう。つま先で跳ぶようにすると、ふくらはぎ等の足に効きやすく、下半身の引き締めに効果的です。
冷え症の人や足がむくみやすい人は、つま先で跳ぶようにすると足の血流が多くなるため、冷えやむくみが解消されると思いますよ。
胸をはって跳ぶ
縄跳びは猫背で跳ぶと、腰や首に負担がかかりケガの原因になってしまいます。胸をはって飛ぶようにすると、ケガの予防になりトレーニングの効果も上がります。
適度に飛び方を変える
縄跳びトレーニングは、適度に跳び方を変えて体への負荷のかけ方に変化をつけると、効果があがります。縄跳びは、様々な跳び方があって、奥が深く面白いですよ。
体を引き締めたい人は「駆け足跳び」、バランス感覚を鍛えたいときは手を交差する「交差跳び」、負荷をかけたい人は「二重跳び」等、目的や体力に合わせて色々チャレンジしてみてくださいね。
こちらの動画は少し地味ですが、縄跳び17種類を紹介しており、とても勉強になるのでぜひ参考にしてみてくださいね。
おすすめの縄跳びを紹介します！
この章ではオススメの縄跳びを３つ紹介していきます。ロープの素材によって特徴があります。
ビーズロープの縄跳び
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まず１つ目のオススメの縄跳びはビーズロープの縄跳びです。ロープをビーズにしたことで、重さが通常のビニールロープの２～３倍になり、しっかりと上半身の筋肉を刺激してくれます。
またビーズロープは、ねじれにくく、耐久性が高いのも特徴です。ビーズロープは当たっても痛みが少なく、ビーズが地面に接触したときに音が出るので、ジャンプのタイミングがわかりやすく初心者にオススメですよ。
ヘビージャンプロープ
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ヘビージャンプロープは、短い時間でしっかり有酸素運動と腕や肩の筋肉に刺激を与えることができます。通常のビニールロープの10倍程度あるものもあります。重いものは1,000ｇくらいになります。
高負荷のため、無理をすると手首や肘に負担がかかってしまうので、初心者の人は注意が必要です。縄跳びトレーニングに、少し慣れた人にオススメの縄跳びですね。
２WAY縄跳び
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２WAY縄跳びは、紐なしと紐ありの両方を使い分けることができます。マンション住まいや家族と一緒に暮らしていて、室内での縄跳びの音が気になるという人にオススメです。
２WAY縄跳びは、縄なしでやると音が軽減されます。直地部分にストレッチマット等を使用すると、さらに音は軽減されるのでオススメです。
グリップの液晶部分に、跳んだ回数や消費カロリーが表示される機能も嬉しいですね。こちらの縄跳びは入荷前に完売する大人気の商品です。
筋トレと併用すると効果倍増
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E6%9D%BF-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-2054729/縄跳びトレーニングは、時間の効率が良く、筋トレ効果と有酸素運動の要素を併せ持ったオススメのトレーニング方法です。約１ヵ月毎日10分するだけで、二の腕や太ももといった部分がスッキリしてくるのを実感しますよ。
ただ縄跳びだけでしっかりと筋肉をつけ、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、少し物足りません。「理想のボディを手に入れたい」「しっかりとダイエット効果を実感したい」という方は、筋トレもしましょう。
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【まとめ】運動不足には縄跳びが最強です！
以上、「【コロナ禍にも最適】運動不足解消には縄跳びが最強！【効率が良い】」でした。縄跳びがオススメな理由を解説した上で、縄跳びトレーニングの注意点やコツを解説しました。
縄跳びは、毎日忙しい人や効率重視の方にオススメのトレーニング方法です。縄跳びは良心的な価格で購入でき、初心者にもチャレンジしやすいところも嬉しいですね。
同じトレーニングを続けているとどうしても飽きてくるので、跳び方を変えてみたり、違うトレーニングをやってみたりして継続してくださいね。楽しく運動不足解消したい人には、令和版ビリーズブートキャンプもオススメです。
